Personen, Joggen im Wald, Laub

Verletzungen vorbeugen beim Jogging

Wie sollte man sich als Jogging-Anfänger vorbereiten?

Für Anfänger und Gelegenheitsjogger steht vor dem ersten Schritt ein Arztbesuch, um gesundheitliche Risiken abzuschätzen. Gibt der Doktor grünes Licht, sollten besonders Anfänger Laufstrecke und Geschwindigkeit nur langsam steigern und, wenn nötig, zwischendurch Gehpausen einlegen.

Entfernungs-Meilensteine eignen sich für das Guinness-Buch, nicht aber für den Hobbyjogger. Aufwärmgymnastik mit Dehnungsübungen der Waden gehört zur Pflicht vor jedem Start. Trotzdem bleiben Achillessehnen, Fußknochen und Sprunggelenke anfällig für Zerrungen und Überlastungsschäden.

Der richtige Schuh macht den Unterschied

Besonders in Sachen Laufschuhe kann der Rat eines Fachgeschäftes entscheidende Vorteile bringen. Dieser wichtigste Ausrüstungsgegenstand des Joggers muss nicht nur einfach gut passen: Schnürsenkel sollten den Schuh, nicht den Fußrücken schnüren. Form und Beschaffenheit von Sohle und Fußbett richten sich nach Fußform und Untergrund, auf dem man joggt.

Fehlstellungen des Fußes oder Bänderschwächen lassen sich durch Einlagen oder Bandagen ausgleichen. Ebene, federnde Waldböden eignen sich besser als harte Straßen mit häufigen Steigungen und Gefällen.

Jogging: Aufwärmen und die richtige Kleidung

Beim Aufwärmen sollte man besonders die Oberschenkelmuskulatur und die Leistengegend dehnen. Auch Kleidung und Witterung müssen zusammenpassen. Shorts und T-Shirt bei Temperaturen um null Grad erhöhen das Risiko, mit einer Muskelzerrung zurück zu humpeln – von einer Erkältung ganz abgesehen.

Auch Laufstil und Lauftempo haben Einfluss auf das Leistungsvermögen. Die richtige Geschwindigkeit ist erreicht, wenn man noch reden kann, ohne dabei zu schnaufen. Apropos Atmung: Es hilft, den eigenen Atemrhythmus zu finden. Im Rhythmus des Schrittes durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen, verhindert Seitenstiche. Eine Stunde vor dem Laufen sollte man zudem nur noch Snacks aus leichten Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Das Phänomen Seitenstiche

Noch tappen Mediziner bezüglich Seitenstiche im Dunkeln: Eine besonders starke Belastung des Bindegewebes beim Laufen oder eine Sauerstoffunterversorgung im Zwerchfell stehen als Ursachen zur Debatte. Treten beim Jogging Seitenstiche auf, sollte man kurz pausieren.

 

Autoren:

Dr. med. Gerold Schwartz und Michael Dirk Prang

 

Bildnachweis: MonikaP | pixabay

 

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