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Rückenschmerzen & Co.: So beugen Sie den fünf häufigsten Bürobeschwerden vor

Acht Stunden am Schreibtisch sitzen, nur um auf dem Heimweg in Bahn, Bus oder Auto gleich wieder Platz zu nehmen: Es überrascht nicht, dass sich Menschen mit einer Bürotätigkeit oft zu wenig bewegen. Nicht selten stellen sich dann typische Bürokrankheiten ein, etwa Kopfschmerzen und Rückenbeschwerden. Doch den Beschwerden lässt sich durchaus vorbeugen.

Rückenschmerzen im Büro vermeiden

Fast jeder Mensch, der am Schreibtisch arbeitet, hat abends schon einmal Rückenschmerzen gehabt. Dabei muss ein Bürojob nicht automatisch Beschwerden verursachen: Schuld sind meist zu wenig Bewegung und die einseitige Belastung im Sitzen. Während man nämlich in einer krummen Sitzhaltung versucht, beispielsweise die ungünstige Entfernung zum Bildschirm oder die falsche Höhe des Bürostuhls auszugleichen, erschlafft die Muskulatur. Die Folge sind dann häufig Verspannungen und Schmerzen in Nacken und Rücken.

Maßnahmen und Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro

  • Der erste wichtige Schritt besteht darin, die Sitzposition möglichst mehrmals pro Stunde zu verändern. Wichtig ist, dass die Sitzfläche des Bürostuhls bestenfalls vollständig ausgenutzt und der untere Rücken ebenfalls angelehnt wird. Die Füße sollten auf dem Boden stehen können und die Armlehnen auf gleicher Höhe mit der Schreibtischoberfläche sein.
  • Außerdem ist es wichtig, die vielen Sitzstunden durch Bewegung in der Freizeit auszugleichen. Das geht schon auf dem Arbeitsweg, den man beispielsweise mit dem Rad oder zu Fuß zurücklegen kann. Ist das nicht möglich, kann man das Auto zumindest etwas weiter entfernt parken oder eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigen, um 10-15 Minuten zu Fuß zu gehen.
  • Bei den Arbeitsgeräten gilt: Mit Headset statt Telefonhörer werden die seitlichen Bänder im Hals nicht überdehnt. Und wenn die Tastatur nah am Körper platziert wird, muss man sich nicht unbewusst vorbeugen. Der Bildschirm hingegen sollte 50-70 cm vom Oberkörper entfernt sein.

Übrigens: Im Idealfall verbringt man 60 Prozent des Arbeitstages im Sitzen, 30 Prozent im Stehen und 10 Prozent in Bewegung. Gelegenheiten dafür gibt es viele, wenn man sie bewusst wahrnimmt: Besuchen Sie die Kollegin an ihrem Platz, anstatt sie anzurufen, oder nutzen Sie standardmäßig den Drucker an einem anderen Arbeitsplatz, damit Sie zwischendurch regelmäßig aufstehen. Lässt sich all das nicht einrichten, sollten zumindest zwischendurch leichte Dehnübungen eingeschoben werden. Und wer Rückenschmerzen bereits im Vorhinein vorbeugen möchte, der sollte ein regelmäßiges Rückentraining in den Alltag integrieren, um so seine Muskulatur zu stärken.

Gereizte Augen durch Arbeit am Bildschirm

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In dieses Büro strömt viel Tageslicht, jedoch ist die Sitzmöglichkeit nicht für einen langen Arbeitstag geeignet.
Trockene Luft im Büro, ungünstige Bildschirmeinstellungen und ungünstiges Licht können schnell dazu führen, dass die Augen gereizt und trocken sind. Ideal wäre es, wenn viel Tageslicht in die Büroräume fällt. Dies lässt sich in der Regel allerdings kaum beeinflussen. Deshalb sollten Arbeitgeber zumindest indirekte Raum- und direkte Platzbeleuchtung bereitstellen, damit man am Schreibtisch nicht permanent die Augen zusammenkneifen muss.

Der Bildschirm selbst sollte möglichst matt sein, denn glänzende Displays spiegeln die Beleuchtung und strengen die Augen unnötig an. Bei den Kontrasteinstellungen gilt: Vermeiden Sie allzu grelle Farben, aber achten Sie auf einen ausreichenden Kontrast zwischen Text und Hintergrund. Um den Augen zusätzlich aktiv Entspannung zu gönnen, können folgende Übungen helfen:

  • Beim Palmieren werden die Handflächen aneinander gerieben, bis sie angewärmt sind. Dann legt man sie leicht auf die geschlossenen Augen und bleibt einige Sekunden in diesem Ruhezustand.
  • Mehrmaliges Rotieren der Augäpfel kann die Augenmuskulatur lockern, während kräftiges Blinzeln für mehr Feuchtigkeit auf der Netzhaut sorgen kann.
  • Für die Augen kann es gut sein, die Blickrichtung und -distanz zu ändern. Wenn man zwischendurch immer wieder in die Entfernung blickt, wird der Fokus verlagert. Idealerweise blickt man dafür aus dem Bürofenster ins Grüne. Auch Kontaktlinsen können in der trockenen Büroluft das Auge reizen. Wenn möglich sollte man deshalb versuchen, zumindest einen oder zwei Tage in der Woche auf eine Brille umzusteigen.

Halten die Beschwerden trotzdem an, sollten Sie einen Augenarzt aufsuchen: Passende Fachärzte für Augenheilkunde in Ihrer Nähe finden Sie in der Arzt-Auskunft der Stiftung Gesundheit.

Konzentrationsprobleme und Kopfschmerzen

Je mehr Menschen in einem Büroraum sitzen, desto schneller ist die Luft abgestanden. Das kann die Konzentrationsfähigkeit sinken lassen. Um dem entgegen zu wirken, hilft es einmal pro Stunde durch Stoßlüften frischen Sauerstoff in den Raum lassen. Plus: Im Winter macht die kalte Luft von draußen gleich ein bisschen wacher.

Kopfschmerzen können viele Ursachen haben, im Büro können sie aber auch oft die Folge einer Mischung aus ungünstigen Lichtverhältnissen in den Büroräumen, Augenanstrengung, Stress und Schmerzen im Rückenbereich sein. Die oben genannten Tipps für die Augen können demnach schon helfen, ebenso wie ausreichendes Trinken, bestenfalls mindestens 2 Liter während der Arbeitszeit. Hilft das nicht, ist ein Besuch beim Arzt angesagt.

Schmerzende Hände durch Schreibtischarbeit

Eine ergonomische Tastatur und Maus sind im Bürojob wünschenswert. Denn sonst kann auf Dauer die Fingermuskulatur überlastet werden und eine Sehnenscheidenentzündung entstehen. Ebenso gefürchtet ist das Karpaltunnelsyndrom: Hier wird der Mittelnerv des Handgelenks eingeklemmt, was neben Schmerzen auch zu einem Taubheitsgefühl zwischen Daumen und Mittelfinger führen kann. Ist das Karpaltunnelsyndrom eindeutig spürbar, hilft nur ärztliche Behandlung, etwa bei einem Orthopäden. Bei ersten Symptomen können Dehnübungen für das Handgelenk und warme Handbäder mit Meersalzzugabe helfen.

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„Nervennahrung“ wie Kekse und Schokolade können zwar für einen kurzen Motivationsschub sorgen. Auf lange Sicht sollte man jedoch zu gesunden Snacks am Arbeitsplatz greifen.

Übergewicht, Verdauungsprobleme & Co.

Essen am Arbeitsplatz, ungesunde Snacks und zu wenig Bewegung können schnell dazu führen, dass man im Bürojob an Gewicht zulegt. Im Sitzen wird zudem oft der Darm gestaucht, was zu Verdauungs- und Magenbeschwerden bis hin zu Gastritis führen kann. Kommt dann noch ungesundes, fettiges Essen dazu, sind Probleme fast schon vorprogrammiert.

Um dem vorzubeugen, sollte man lieber heute als morgen damit beginnen, selbstgekochte, gesunde Mahlzeiten mit zur Arbeit zu bringen. Wer Hilfe bei der Umstellung seiner Ernährung benötigt, findet sie bei einer Ernährungsberatung.

Lagern Sie auch keine ungesunden Snacks und Süßigkeiten an Ihrem Arbeitsplatz. Verbringen Sie die Mittagspause auch nicht am Schreibtisch, sondern nehmen Sie sich die Zeit, bewusst zu essen – Ihre Verdauung wird es Ihnen danken.

 

Auch Herz-Kreislauf-Beschwerden oder psychische Krankheiten wie Burnout und Depression machen vielen Menschen mit Bürojob zu schaffen. Natürlich lassen sich nicht alle Beschwerden verhindern, doch vielen kann man zumindest vorbeugen – mit der altbewährten Kombination aus genügend Pausen, Bewegung und ausgewogener Ernährung.


Dr. Walter Mair von der Stadtapotheke Sterzing
Dr. Walter Mair von der Stadtapotheke Sterzing

Über den Autor:

Dr. Walter Mair betreibt bereits seit 15 Jahren die Stadtapotheke in Sterzing in Südtirol.