Muskelrelaxation nach Jacobson

Die Relaxationstherapie von Jacobson dient der Muskelentspannung. Dabei wird durch aktive gezielte Muskelanspannung eines Körperteils und gezielte Entspannung dieses Körperteils im Gesamtorganismus eine Entspannungsreaktion erreicht.

Worauf beruht die Entspannungsmethode nach Jacobson?

Die progressive Muskelentspannung von Jacobson ist eine Möglichkeit, den eigenen Körper zu behandeln, um die Auswirkungen von Stress zu reduzieren. Die Methode wurde zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelt als die moderne Psychologie ihre ersten Forschungsschritte machte und sich als Wissenschaft mit geeigneten methodischen Werkzeugen formierte.

Jacobson hat etwa 200 verschiedene Muskelentspannungsübungen entwickelt. Er hat ein Trainingsprogramm konzipiert, das mehrere Monate dauert. Das System wurde auf 15-20 Grundübungen reduziert, die in der regulären Praxis genauso effektiv sind wie das ursprüngliche Programm.

Was passiert bei der Muskelanspannung bzw. –entspannung?

Wenn man einen Muskel anspannt (z. B. die Fäuste ballt) und ihn angespannt hält, wird der Muskel müde. Wird die Spannung gelöst, entspannt sich der Muskel – diese Entspannung ist jedoch noch höher als vor dem angespannten Zustand, weil man ihn für etwa 30 Sekunden müde gemacht hat. Durch die Befestigung von Sensoren an der Haut kann man die Muskelaktivität messen und die Reduzierung der Muskelspannung nach Anspannung und Entspannung zuverlässig beurteilen.

Wie kann ich mich auf die Entspannung vorbereiten?

Tipps, damit die Muskelentspannung nach Jacobson gelingt:

  • Beim Anspannen der Muskeln dürfen keine Schmerzen auftreten. Man muss eine klare Muskelspannung erreichen, ohne die Schmerzgrenze zu überschreiten. Wenn man vor Beginn des Trainings Schmerzen in einer Muskelgruppe verspürt – z. B. bei Nacken-, Rücken- oder Gesichtsschmerzen – soll man besonders vorsichtig sein. Man spannt diese Muskeln sehr sorgfältig an, achtet auf Empfindungen und setzt nur dann fort, wenn die nachfolgende Anspannung und Entspannung die Schmerzen lindert. Wenn die Schmerzen durch die Anspannung zunehmen, stoppt man und wechselt zu einer anderen Muskelgruppe. Die Entspannung, die man in anderen Muskeln erzeugt, wird sich schließlich auf die Gruppe der chronisch angespannten Muskeln ausweiten.
  • Versuchen, immer so weit wie möglich den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zuzulassen.
  • Während der Übung gilt es, auf den Kontrast zwischen dem Gefühl der Spannung und dem Gefühl der Entspannung zu achten. Wenn man feststellt, dass seine Gedanken während der Übung weit weg sind, konzentriert man sich auf die Muskeln.
  • Man sollte während der Übung nicht einschlafen, darf jedoch in einen sehr entspannten Zustand übergehen.

Effekte der Muskelrelaxation nach Jacobson

Langfristige psychologische Auswirkungen der regelmäßigen Praxis der progressiven Muskelentspannung können unter anderem sein:

  • Reduzierung der allgemeinen Angstzustände,
  • reduzierte Häufigkeit und Dauer von Panikattacken,
  • Erweiterung der eigenen Fähigkeiten in stressigen Situationen durch die Anwendung der Desensibilisierungsmethode (abgestufte Wirkung),
  • verbesserte Konzentration,
  • verbesserte Stimmung.

 

 

Weiterlesen
Entspannungstherapien