Krafttraining

Muskeln: groß und stark dank Krafttraining

Ausdauer braucht der eine, Kraft benötigt der andere. Ziel von Krafttraining, etwa beim Gewichtheben, ist eine Zunahme der Muskelkraft durch Größenwachstum der einzelnen Muskelfasern. Dazu müssen die Muskeln immer wieder für relativ kurze Zeit maximale Leistungen erbringen, so wie beim Stemmen und Halten von Gewichten.

Die Anzahl der Muskelfasern wächst dabei nicht, vielmehr werden die vorhandenen Fasern durch das Krafttraining dicker und dadurch kräftiger. Ausdauer gewinnt man auf diese Weise jedoch nicht.

Was bewirkt Krafttraining?

Krafttraining belohnt aber nicht mit einer Zunahme der Muskelkraft allein. Auch der Übergang vom Muskel zur Sehne wird kräftiger. Dagegen können Sehnen, Bänder und Gelenke mit so viel Power allerdings nicht immer mithalten und sind deshalb besonders anfällig für Zerrungen und Risse. Wer das verhindern will, macht regelmäßig vor und nach dem Krafttraining Aufwärm- und Dehnungsübungen. So halten Kraftsportler die Verletzungsgefahr gering.

Wie wird aus Nahrung Energie?

Ohne Nahrung keine Kraft. Die Muskeln müssen – neben dem Sauerstoff aus der Atemluft – auch mit Nährstoffen versorgt sein, damit sie ihre Aufgaben bewältigen können. Erst die Energie aus der Nahrung macht es möglich, zu arbeiten und Sport zu treiben. Doch der Weg vom Müsli zur Marathon-Energie ist weit.

Wie die Kraft in den Muskel kommt

Als Energiequelle dient in erster Linie eine Gruppe von Zuckern, die Kohlenhydrate. Sie kommen in fast allen Nahrungsmitteln vor und reichern sich in körpereigenen Speichern an, wie zum Beispiel der Leber; dort stehen sie dann jederzeit bereit. Über den Blutkreislauf gelangen die Kohlenhydrate dorthin, wo man sie gerade braucht – bei Sportlern besonders in der Muskulatur.

Muskeln gewinnen ihre Energie hauptsächlich aus der chemischen Reaktion zwischen Kohlenhydraten und Sauerstoff. Glukose, der häufigste Vertreter der Kohlenhydrate, und Sauerstoff gelangen über das Blut an jede einzelne Muskelfaser. Dieser Vorgang liefert insbesondere die Energie für kurze, intensive Leistungen. Er funktioniert aber nur solange, wie die Speichervorräte an Glukose in Muskel und Leber gefüllt sind. Im Durchschnitt reichen diese Vorräte für die Dauer eines Fußballspieles. Bei längeren Belastungen empfiehlt sich das eine oder andere kohlenhydratreiche Getränk oder ein Snack; andernfalls stellt sich bald Erschöpfung ein.

Reservemechanismus für Höchstleistungen

Natürlich muß auch ständig genügend Sauerstoff zur Verarbeitung der Kohlenhydrate die Muskelzellen erreichen. Bei langdauernden Höchstleistungen, wie etwa einem 5.000-Meter-Lauf, reicht allerdings oft die Atmung nicht mehr aus, um den entsprechend hohen Bedarf an Sauerstoff für die Energiegewinnung bereitzustellen. Auch dafür hat der Organismus vorgesorgt: Er schaltet gleichsam auf Reserve um.

Bei diesem chemischen Prozeß entstehen im Muskel Energie aus Glukose ohne den „Brennstoff“ Sauerstoff, und als Endprodukt Milchsäure, lateinisch „Laktat“ genannt. Die Leber kann Laktat sogar wieder in Glukose zurückverwandeln. Doch auch dieser Reservemechanismus ist nicht unerschöpflich, denn bei jedem Schritt der chemischen Umwandlung wird Energie abgegeben. Früher oder später braucht der Körper dann nur noch eines: eine Pause.

Die Sache mit dem Laktat

Das Laktat eröffnet Sportmedizinern eine einfache Kontrollmöglichkeit: Je mehr Laktat im Blut, desto mehr Muskelzellen haben bei Anstrengung bereits auf Reserve umgeschaltet – desto schlechter also der Trainingszustand.

 

Autoren:

Dr. med. Gerold Schwartz und Michael Dirk Prang

 

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