Was bedeutet richtige Ernährung bei Erkältungen?
Die beste Grundlage für ein starkes Immunsystem ist eine ausgewogene Ernährung. Denn in der Nahrung, die wir zu uns nehmen, stecken Stoffe, die in unterschiedlicher Weise dazu beitragen, uns vor Infektionen zu schützen. Der Körper braucht diese Nährstoffe täglich in bestimmten Mengen, damit alle Abläufe reibungslos funktionieren. Die richtige Ernährung kann so helfen, gesund zu bleiben.
Wer sich bei der Ernährung an die Devise „von allem etwas, aber alles in Maßen“ hält und hauptsächlich vollwertige, naturbelassene Lebensmittel zu sich nimmt, kann eigentlich kaum etwas falsch machen. Denn eine abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Garantie dafür, dass alle Vitalstoffe in ausgewogenem Maße aufgenommen werden. Erst wenn einzelne Nahrungsmittelgruppen zu kurz kommen oder gar ganz weggelassen werden, entstehen Defizite, die das Immunsystem schwächen können.
Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel?
Leider können diese Defizite nicht so einfach mit Multivitamintabletten oder Mineralstoffpräparaten wieder aufgefüllt werden, wie die Werbung es häufig suggeriert. Denn der Körper kann manche Stoffe einzeln wesentlich schlechter aufnehmen als aus der Nahrung. Aus diesem Grunde sind Nahrungsergänzungsmittel also eigentlich nur dann sinnvoll, wenn ein bestehender Mangel nicht über die normale Nahrungsaufnahme ausgeglichen werden kann oder wegen einer beginnenden Erkrankung ein erhöhter Bedarf an bestimmten Vitalstoffen besteht.
Besser ist es, den Körper gleich von Anfang an ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen, damit erst gar kein Mangel entstehen kann.
Tipps für die richtige (ausgewogene) Ernährung
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, denn sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme, Ballaststoffe, Spurenelemente, ungesättigte Fettsäuren und Aromastoffe, die in „weißem“ Mehl nicht mehr enthalten sind.
- Essen Sie Gemüse mal roh, mal gedünstet oder gebraten. Wenn Sie Gemüse heiß zubereiten, achten Sie darauf, es möglichst kurz und schonend mit wenig Wasser zu garen, damit die Vitamine erhalten bleiben.
- Versuchen Sie, sich fettbewusst zu ernähren. Ganz auf Fett verzichten sollten Sie allerdings nicht, denn es wird vom Körper für viele Abläufe benötigt, beispielsweise um bestimmte Vitamine zu transportieren oder um Energie zu liefern. Achten Sie aber darauf, sogenannte „gesättigten Fettsäuren“ zu meiden. Sie sind vor allem in tierischen Fetten enthalten (Butter, Käse, Sahne). Pflanzliche Fette (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl etc) sind dagegen meist reich an ungesättigten Fettsäuren, die – in Maßen genossen – die Gesundheit sogar fördern können.
- Zuviel Zucker erschwert die Aufnahme bestimmter Nahrungsbestandteile im Körper. Dadurch können Defizite entstehen, die das Immunsystem belasten. Verwenden Sie statt Fabrikzucker lieber Honig und vermeiden Sie übermäßig gesüßte Speisen.
- Essen Sie Obst möglichst als ganze Frucht, also ungeschält. Auch Zitrusfrüchte sind so genossen gesünder als ausgepresst.
- Ersetzen Sie mindestens zwei Fleischmahlzeit in der Woche durch fleischlose Gerichte. Denkbar sind beispielsweise ein Seefischgericht wegen des hohen Jodgehalts sowie ein vegetarisches Gericht mit Hülsenfrüchten.
Vitamine und Mineralstoffe zur Infektabwehr
Vitamine und Mineralstoffe sind für das körperliche Wohlergehen unverzichtbar. Ohne sie können bestimmte Stoffwechselfunktionen nur vermindert oder gar nicht mehr ablaufen. Der Körper selbst kann Vitamine nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst produzieren, daher müssen sie in der Regel mit der Nahrung aufgenommen werden.
Um im Winter Erkältungen zu trotzen, ist es wichtig, den eigenen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Während in der Regel eine ausgewogene Ernährung völlig ausreicht, so kann der Körper in der infektionsgefährdeten Zeit durchaus die eine oder andere Extra-Dosis vertragen.
Die richtige Ernährung im Winter: Vitamin C
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Schon seit den 30er Jahren wird es zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen empfohlen. Zwar lassen sich Infektionen auch mit hohen Vitamin-C-Gaben nicht absolut sicher vermeiden, aber sie treten weniger häufig auf und verlaufen weniger schwer.
Den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, fällt in der Regel nicht schwer, denn es ist in frischem Obst und Gemüse reichlich vorhanden. Zitrusfrüchte, Kiwis, Holunder- und Johannisbeeren, aber auch Paprika, Broccoli und Petersilie beispielsweise dürfen im Winter aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts gerne öfter einmal auf dem Speiseplan stehen. Der unangefochtene Spitzenreiter ist jedoch der Sanddorn, dessen saure Früchte 200 bis 900 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm enthalten: Die Zitrone bringt es dagegen nur auf 53 Milligramm.
Vitamin C ist eines der wenigen Vitamine, bei denen die synthetische Form mit der natürlichen gleichwertig ist. Daher ist es durchaus möglich, den täglichen Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Unter seinem wissenschaftlichen Namen Ascorbinsäure ist das Vitamin in Pulverform in Apotheken erhältlich. Doch Vorsicht: Wie der Name schon andeutet, schmeckt reine Ascorbinsäure ziemlich sauer…
Die Regel „viel hilft auch viel“ gilt bei Vitamin C nur in Grenzen: Eine Überdosierung birgt zwar im Gegensatz zu manchen anderen Vitalstoffen offenbar keine Risiken, ist jedoch schlichtweg unsinnig, denn alles, was über 100 bis 200 Milligramm pro Tag hinausgeht, wird vom Körper unverändert wieder ausgeschieden.
Stark für die Immunabwehr: Zink
Das Spurenelement Zink spielt im Körper eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern. Es sorgt dafür, dass die körpereigenen Zellen nicht so leicht von Viren befallen werden können und hemmt auch die Vermehrung der Viren selbst. Bereits kleinste Mengen genügen dabei, um diesen Effekt zu erzielen: Der Tagesbedarf beträgt lediglich 10 bis 15 Milligramm.
Die beste Methode, um eine ausreichende Zinkversorgung zu gewährleisten, ist die richtige Ernährung. Das Spurenelement findet sich in zahlreichen Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Weizenkeimen, Eiern, Milch oder Milchprodukten. Auch die Einnahme von speziellen Zinkpräparaten ist möglich, aber nur dann sinnvoll, wenn tatsächlich ein Zinkmangel vorliegt. Nur dann lässt sich die Erkältungsdauer mit Zinkpräparaten reduzieren. Ein solcher Mangel kann beispielsweise durch einseitige Ernährung, Alkoholkonsum oder Stress entstehen.
Zinkpräparate sollten nicht eingenommen werden, ohne dass ein Arzt tatsächlich einen Mangel festgestellt hat, denn bei einer Überdosierung kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Durchfall, Magen- und Darmreizungen sowie Erbrechen kommen.
Selen gegen Erkältungen
Auch Selen hat eine unterstützende Funktion für das Immunsystem. Der Tagesbedarf ist mit nur 20-100 Mikrogramm äußerst gering. Das Spurenelement ist vor allem in Muskelfleisch, Meeresfrüchten, Vollkorn- und Sojaprodukten sowie in Kokosnüssen enthalten.
Selen sollte nur dann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, wenn ein Arzt einen akuten Selenmangel festgestellt hat. Denn bei einer Überdosierung kann es schon ab 800 Mikrogramm zu chronischen Vergiftungen kommen. Anzeichen dafür sind brüchige Fingernägel, sprödes Haar, Haarausfall sowie Rötungen und Schwellungen der Haut. Außerdem kann sich eine Blutarmut (Anämie) entwickeln.
Autor
Dr. med. Ulrike Stebner
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